O que é Estresse? Como ele atrapalha a boa forma e a saúde?

O que é Estresse? Como ele impacta na nossa saúde?

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O que é Estresse? Então quer dizer, que você vive estressado, trabalha pra caramba, tem uma correria danada ao longo do dia até mesmo com os afazeres de casa, ainda pratica bastante exercícios e não se alimenta muito bem?

Será que o cortisol, um hormônio do estresse pode estar atrapalhando a sua vida? Vamos conferir? O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais que estão localizadas logo acima dos nossos rins.

Ele é um hormônio esteroide. Por que? Porque ele deriva do colesterol. E os níveis de cortisol no sangue vão variar durante o dia porque eles estão relacionados principalmente com a atividade diária da serotonina, que é responsável pela nossa sensação de prazer e de bem estar.

Os níveis de cortisol basal no sangue, geralmente são maiores de manhã quando a gente acorda, em torno de 5 a 23 microgramas por decilitro e ao longo do dia eles vão diminuindo em torno de 3 a 16.

Sendo que geralmente para as pessoas que trabalham a noite esses níveis acabam se invertendo. Bom, além disso, o que é o cortisol? O cortisol ele é considerado um hormônio do estresse.

E é o nosso hormônio catabólico primário. Por que? Porque ele promove o catabolismo, ou seja a quebra de nutrientes em quase todo nosso metabolismo promovendo a lipolise, que é quebra das gordurinhas, a glicogenólise, que é a quebra do açúcar que fica armazenado nas nossas células.

Ele estimula a gliconeogênese que é a produção de novas moléculas de glicose tanto no nosso fígado como nos nossos rins, principalmente a partir de aminoácidos.

Ele também ocasiona a proteólise, que é a quebra das proteínas do nosso organismo. Ganhando assim um status de grande vilão. Porém, embora ele receba esse status de grande vilão, é importante lembrar que ele é um hormônio essencial no nosso corpo porque ele atua também como um poderoso anti-inflamatório, modulando o nosso sistema imunológico.

Além disso, ele também apresenta efeitos permissivos. O que é o efeito permissivo? Ele facilita a ação de outros hormônios como a adrenalina e a noradrenalina. Sendo importante também no controle da nossa pressão arterial. E principalmente, ele é essencial no jejum prolongado.

Em especial quando fazemos exercícios, ele garante o controle da nossa glicêmia, que é a quantidade de açúcar no sangue. E o seu excesso? Será que ele pode ocasionar problemas? Pode sim.

O excesso de cortisol gera uma perda de massa muscular, aumento do peso corpóreo, aumento nas possibilidades do desenvolvimento da osteoporose, ele gera dificuldades na aprendizagem, baixo crescimento, reduz os níveis de testosterona, gera lapsos de memória, aumenta a sede, a frequência em urinar, diminuição da libido e nas mulheres, a menstruação se torna irregular.

Há até uma doença, chamada de síndrome de Cushing, que é determinada por esse excesso de cortisol, gerando alguns sintomas como o aumento do peso, acumulo de gordura, principalmente na região abdominal, queda de cabelo e também a pele oleosa.

E a sua falta? Será que ocasiona algum problema? Também. É muito comum nas pessoas que tem falta de cortisol, a pessoa acaba desenvolvendo uma depressão, fadiga, cansaço exacerbado, fraqueza e principalmente um desejo repentino de comer doces.

 

E como o cortisol atua no exercício físico? É necessário uma intensidade alta de exercício e uma longa duração para que os níveis do cortisol aumente consideravelmente.

Seus efeitos incluem: estímulo de proteólise, determinando a atrofia muscular e diminuindo a força com consequente efeito negativo no rendimento esportivo.

Porém, um detalhe importante é que com o treinamento físico , o eixo hormonal do cortisol parece adaptar-se e por isso pessoas mais ativas podem ter menores níveis de cortisol quando comparada com as pessoas sedentárias.

Isso na verdade seria uma vantagem, já que no repouso nós não precisamos de altos níveis de cortisol e o treinamento físico pode nos ajudar a manter esse equilíbrio.

Porém, para um atleta níveis elevados de cortisol, sobretudo contrabalanceados com hormônios anabólicos como a própria testosterona podem representar uma situação de overtraining. Isso acontece por que?

O treinamento em demasia e sem recuperação pode promover uma desregulação no eixo hormonal do cortisol, especificamente nos seus receptores, impedindo ou dificultando esse sistema de feedback.

Consequentemente, um atleta em overtraining pode ter níveis elevados de cortisol no repouso representando um estado catabólico. Será que dentro da nossa alimentação nós também temos alimentos que podem nos ajudar nesse controle do cortisol elevado? Olha, eu tenho ótimas notícias a vocês.

Podem. A alimentação saudável e balanceada ajuda muito. Quais são os alimentos mais importantes? Vamos lá. Primeiro deles, aqueles que são ricos em fenilalanina.

A fenilalanina é um aminoácido, que é precursor da dopamina, que é um neurotransmissor envolvido com os mecanismos de recompensa cerebral, fazendo com que a pessoa se sinta bem. Diminuindo aquela vontade enorme de se comer alimentos gordurosos e também ricos em açúcar.

Quando você aumenta esses níveis de fenilalanina, você acaba se sentindo melhor e esses níveis de cortisol acabam diminuindo. Alimentos que são bem ricos em fenilalanina: o frango, ovos, arroz integral brócolis, abóbora, couve-manteiga, agrião e a alcachofra.

Outro alimento bastante comum, que ajuda muito no controle do cortisol, são aqueles que também são ricos em um aminoácido chamado triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina que proporciona o prazer e o bem-estar.

Ele ajuda a pessoa a sentir bem. Dessa forma espantando o estresse e consequentemente reduzindo os níveis de cortisol. Ricos em triptofano: arroz integral novamente, a soja, as oleaginosas, carnes, ovos, leite e alguns derivados.

Outra coisa importante, se o cortisol está muito elevado e o nível de estresse está muito grande, reduza alimentos ricos em cafeína, porque a substância é um estimulante. A cafeína inibe receptores de adenosina. Logo, se toda vez que eu tiver uma condição de estresse muito alto, o cortisol elevado e eu ainda aumentar a minha cafeína, ela vai fazer com que esses níveis de cortisol aumentem ainda mais.

Assim é importante que se evite: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, alguns tipos de refrigerantes a base de cola e também até mesmo o chocolate. Outros alimentos são aqueles ricos em vitamina B5 Por que a B5?

Porque ela é um cofator para a produção da serotonina, que é aquele neurotransmissor relacionado a sensação do bem-estar e isso vai fazer com que você reduza também seus níveis de cortisol. Alimentos ricos em B5: Damascos, amêndoas, leite, salmão, germe de trigo, também a farinha de aveia.

Reduzam também o consumo de alimentos que são ricos em potássio, porque o potássio pode diminuir a absorção de sódio que já é muito comprometida quando os níveis de cortisol estão desregulados. Nesse caso vale a pena evitar um pouco a banana, melão, kiwi, maracujá e até mesmo a água de coco.

Uma outra regra que serve para qualquer pessoa, procure comer a cada 3 horas. Por que? Porque principalmente pra quem sofre com esse excesso de cortisol, se você pular muitas refeições, você vai acabar aumentando esse nível de cortisol ao longo do dia.

Então, é importante respeitar a ingestão regular a cada três horas. Outro detalhe, reduza o consumo de álcool. Por que? O álcool já gera por si só um estresse no organismo e isso vai aumentar os níveis de cortisol.Além disso, de quebra ainda você está acrescentando calorias no dia-a-dia que você não computaria.

Um outro detalhe importante, Se você fuma, não tem como manter níveis de cortisol muito baixos, se você estiver fumando. Por que? Um dos malefícios do cigarro é gerar estresse no organismo e isso também pode aumentar seu cortisol.

Por mais que deixar de fumar cause um pequeno ganho de peso, é possível prevenir isso com atividades físicas regulares. E finalmente e fundamentalmente, pratique exercícios físicos. Já se sabe hoje, que a atividade física é importante para quem esta com excesso de cortisol por causa do estresse.

O exercício, especialmente aquelas atividades mais lúdicas, nadar, correr, dançar, etc ajuda e muito a diminuir os níveis do estresse e consequentemente regular também o seu cortisol.

Importante é sempre procurar um nutricionista para definir uma dieta saudável e balanceada para a sua realidade. Sua saúde agradece!

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